WarmUp Tipps und Tricks zum Aufwärmtraining beim Sport
Überblick über unsere Tipps. Auf diese Punkte gehen wir ein. Klicke darauf und Du landes direkt beim Tipp:
> Fitness Aufwärmübungen verstehen
> Einfache Aufwärmübungen für Anfänger
> Tipps für ein effektives Aufwärmen
> Statisches Dehnen - wann und wie
> So passt Du Dein Warm-up an das Fitness-Training an
> Häufige Fehler, die du beim Aufwärmen vermeiden solltest
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Fitness Aufwärmübungen verstehen
Man könnte meinen, Aufwärmübungen seien das langweilige Vorspiel zum Hauptereignis, aber in Wirklichkeit sind sie das wichtigste beim Fitness. Schauen wir also erst einmal worum es beim Aufwärmen geht.
Was genau ist ein Aufwärmtraining?
Ganz einfach: Es handelt sich um eine Reihe von Aktivitäten, die dein Herz-Kreislauf-System allmählich in Schwung bringen, indem sie deine Herzfrequenz erhöhen und die Durchblutung deiner Muskeln fördern. Es geht darum, deinen Körper von einem Zustand der Ruhe in einen Zustand der Aktivität zu bringen.
Warum das wichtig ist? Stelle dir vor, deine Muskeln sind wie kalte Gummibänder. Wenn du sie zu stark dehnst, ohne sie vorher aufzuwärmen, reißen sie mit großer Wahrscheinlichkeit. Natürlich nicht wortwörtlich verstehen (Aua), aber Schmerzen kann es trotzdem setzen wenn Du Dich nicht aufwärmst. Durch Aufwärmtrainings werden deine Muskeln flexibler und weniger anfällig für Verletzungen. Auch die physiologischen Vorteile des Aufwärmens sind nicht zu unterschätzen. Zunächst einmal erhöht sich dadurch die Muskeltemperatur, was die Elastizität der Muskeln verbessert. Das bedeutet, dass sich deine Muskeln während des Trainings effizienter zusammenziehen und entspannen können, wodurch deine Bewegungen geschmeidiger werden oder hast Du schon einmal jemanden gesehen, der sich bei einem Kurs im Fitnessstudio wie ein Roboter bewegt?
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die verbesserte Durchblutung. Mehr Blutfluss bedeutet mehr Sauerstoff und Nährstoffe für deine Muskeln, was sich in einer besseren Leistung und Ausdauer niederschlägt. Es ist, als würden du deinen Muskeln eine Aufmunterung und ein herzhaftes Frühstück geben, bevor sie das Training in Angriff nehmen. Und vergessen wir nicht das Herz. Durch das Aufwärmen wird die Herzfrequenz allmählich erhöht, so dass dein Herz weniger belastet wird, wenn du zu anstrengenderen Aktivitäten übergehst. Es ist, als würde man sich in ein heißes Bad langsam fallen lassen, anstatt hineinzuspringen.
Es gibt übrigens zwei verschiedene Arten des Aufwärmens: statisch und dynamisch.
- Bei statischen Aufwärmübungen wird eine Dehnung eine gewisse Zeit lang gehalten. Du weißt schon, die Art, bei der du deine Zehen berührst und sie hältst, während du über deine Lebensentscheidungen nachdenkst vor allem wenn man wie in meinen Anfängen in Sachen Fitness kaum an die Zehen rankommt. Das ist schon einmal gut, aber dient eher zum Abkühlen, also für nach dem Training: Cool Down.
- Dynamische Aufwärmübungen hingegen sind das A und O vor dem Training. Dabei bewegst du deinen Körper durch Bewegungsabläufe, die du in deinem Training verwenden wirst. Es ist wie das Einstudieren eines Tanzes. Du dehnst dich nicht nur, sondern beanspruchst deine Muskeln aktiv auf eine Weise, die dein bevorstehendes Training widerspiegelt.
Wie das funktioniert, zeige ich Dir jetzt. Und los geht’s.
Einfache Warm up Übungen für Anfänger
Jetzt, da du weißt, warum Aufwärmen so wichtig ist, lass uns einige einfache Sport-Aufwärmübungen durchgehen, die du vor deinem Training machen kannst. Diese Übungen sind perfekt für Anfänger, also keine Sorge, du musst nicht gleich mit komplizierten Gymnastikbewegungen anfangen.
Joggen auf der Stelle: Eine einfache, aber effektive Übung, um dein Herz-Kreislauf-System in Gang zu bringen. Stelle dich einfach hin und beginne, auf der Stelle zu joggen. Achte darauf, deine Knie hoch zu heben und deine Arme zu bewegen. Es ist wie ein Mini-Marathon auf einem Fleck.
Armkreisen: Eine großartige Möglichkeit, deine Schultern und Arme aufzuwärmen. Strecke deine Arme seitlich aus und mache kleine Kreise, die allmählich größer werden. Mach das in beide Richtungen, um sicherzustellen, dass du alle Bereiche deiner Schultern erwischst.
Beinpendel: Halte dich an einer Wand oder einem stabilen Gegenstand fest und schwinge ein Bein vor und zurück. Dies hilft, die Hüften und Beine aufzuwärmen. Stelle dir vor, du bist ein menschliches Pendel, aber bitte versuche nicht, die Uhrzeit damit zu messen.
Kniebeugen: Eine fantastische Übung, um die Beine und den Rumpf aufzuwärmen. Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und beuge die Knie, als würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen. Es ist wie ein unsichtbarer Stuhltanz.
Ausfallschritte: Perfekt, um deine Beine und deinen Po aufzuwärmen. Mache einen großen Schritt nach vorne und beuge beide Knie, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Wechsle dann die Beine. Stelle dir vor, du wärst ein Ritter, der sich in einer eleganten Bewegung verbeugt.
Boxer Shuffle: Eine großartige Möglichkeit, deine Füße und Beine aufzuwärmen. Stelle dich auf die Zehenspitzen und bewege deine Füße schnell hin und her, als würdest du auf der Stelle boxen. Stelle dir vor, du wärst Muhammad Ali, der sich auf seinen nächsten Kampf vorbereitet.
Hüftkreisen: Stehe mit den Händen auf den Hüften und mache große Kreise mit deinen Hüften. Das ist eine gute Möglichkeit, deine Hüften und den unteren Rücken aufzuwärmen. Stelle dir vor, du wärst ein Bauchtänzer, der sich auf eine Aufführung vorbereitet.
Nackenrollen: Senke deinen Kopf nach vorne und rolle ihn langsam von einer Seite zur anderen. Dies hilft, den Nacken und die Schultern aufzuwärmen. Stelle dir vor, du wärst ein Ja-Sager, aber bitte sag nicht zu allem Ja.
Schulterkreisen: Ziehe deine Schultern nach oben, rolle sie nach hinten und dann nach unten. Dies ist eine gute Möglichkeit, deine Schultern und den oberen Rücken aufzuwärmen. Stelle dir vor, du wärst ein professioneller Schulterzucker.
Rumpfdrehungen: Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und drehe deinen Oberkörper von einer Seite zur anderen. Dies hilft, den Rumpf und die Taille aufzuwärmen. Stelle dir vor, du wärst ein menschlicher Mixer, aber bitte mixe keine Smoothies dabei
Tipps für ein effektives Aufwärmen
Jetzt, da du einige einfache Aufwärmübungen kennst, hier ein paar Tipps, um dein Aufwärmen noch effektiver zu gestalten:
- Höre auf deinen Körper: Das Aufwärmen sollte sich gut anfühlen. Wenn du Schmerzen oder Unbehagen verspürst, stoppe die Übung und versuche es mit einer anderen. Dein Körper ist dein bester Trainer, also höre auf ihn.
- Bleibe in Bewegung: Das Ziel des Aufwärmens ist es, deinen Körper in Bewegung zu bringen, also vermeide es, zu lange in einer Position zu verharren. Bewege dich kontinuierlich und halte dein Herz-Kreislauf-System in Schwung.
- Achte auf deine Atmung: Atme während des Aufwärmens tief und gleichmäßig. Dies hilft, Sauerstoff in deine Muskeln zu bringen und deine Leistung zu verbessern.
- Mache es zu einer Routine: Integriere das Aufwärmen in deine Trainingsroutine. Es sollte genauso wichtig sein wie das eigentliche Training. Denke daran, dass ein gutes Aufwärmen der Schlüssel zu einem effektiven und sicheren Training ist.
- Experimentiere: Scheue dich nicht, verschiedene Aufwärmübungen auszuprobieren und herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Jeder Körper ist anders, also finde heraus, was für deinen Körper am besten ist.
Statisches Dehnen - wann und wie
Ja am Anfang habe ich Dir schon kurz was über das „statische Dehnen“ erzählt. Kommen wir jetzt dazu wie und wann Du das einsetzt. Statische Dehnungen hat man früher eigentlich immer eingesetzt. Sie waren wie ein Allheilmittel für das spontane Stretching Aufwärmtraining. Aber die Dinge haben sich ein wenig geändert. Ich zeige Dir jetzt wann und wie Du statische Dehnungen effektiv einsetzt.
Seit Jahren hört man, dass wir diese Art von Dehnungen vor dem Training durchführen sollen, aber neuere wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass statisches Dehnen vor intensiver körperlicher Betätigung sogar kontraproduktiv sein kann. Dies gilt vor allem für Ausdauersportarten. Es kann zu einer Verringerung der Muskelkraft und der Leistungsfähigkeit führen, insbesondere wenn die Dehnungen zu lange gehalten werden.
Wann solltest du also statische Dehnungen durchführen?
Die Antwort lautet: nach dem Training. Nach dem Haupttraining sind die Muskeln warm, geschmeidig und empfänglicher für Dehnungen. Dies ist der richtige Zeitpunkt, um die Muskeln sanft zu dehnen, die Flexibilität zu verbessern und die Regeneration zu fördern. Betrachte es als eine Abkühlungsphase, die deinen Muskeln hilft, sich zu entspannen und in ihren normalen Zustand zurückzukehren.
So führst Du statische Dehnungen mit Übungen durch:
Konzentriere dich auf die Hauptmuskelgruppen
Konzentriere dich auf die Hauptmuskelgruppen, die du beim Training beansprucht hast. Wenn du gelaufen bist, konzentriere dich auf deine Beine. Nach dem Schwimmen solltest du deinen Schultern und Armen etwas Aufmerksamkeit schenken. Es geht darum, den Muskeln Aufmerksamkeit zu schenken, die hart für dich gearbeitet haben.
Langsam angehen
Geh jede Dehnung langsam an. Nur keine Eile. Geh bis zu dem Punkt, an dem du ein leichtes Ziehen spürst, keinen Schmerz. Der Schmerz ist die Art und Weise, wie dein Körper dir sagt: "Hey, mach mal langsam!"
Halten und atmen
Halte jede Dehnung für etwa 15-30 Sekunden. Nutze diese Zeit, um tief zu atmen und dich in der Dehnung zu entspannen. Das ist wie eine kleine Meditation für deine Muskeln.
Bleib konsequent
Konsequenz ist der Schlüssel. Mach statisches Dehnen zu einem regelmäßigen Bestandteil deiner Trainingsroutine. Mit der Zeit wirst du feststellen, dass sich deine Beweglichkeit verbessert und der Muskelkater abnimmt.
Hör auf deinen Körper
Jeder Tag ist anders. An manchen Tagen fühlst du dich vielleicht flexibler, an anderen weniger. Hör auf deinen Körper und dehn dich entsprechend. Das ist kein Wettbewerb.
Vermeide das Hüpfen
Wenn du beim Dehnen wackelst, kann dies zu kleinen Rissen im Muskel führen, die beim Verheilen Narbengewebe hinterlassen, wodurch du weniger flexibel und anfälliger für Schmerzen wirst. Bleib ruhig und gleichmäßig.
Achte auf deine Haltung
Eine schlechte Körperhaltung während des Dehnens kann die Vorteile zunichtemachen. Halte deinen Rücken gerade, die Schultern entspannt, und vergiss nicht zu atmen.
Fazit: Richtiges dehnen ist ein wesentlicher Bestandteil deiner Trainingsroutine ist, aber das Timing ist entscheidend. Indem du dynamisches Dehnen vor dem Sport und statisches Dehnen nach dem Fitnessprogramm durchführst, hilfst du deinem Körper, sich zu erholen, verbesserst die Flexibilität und verringerst das Verletzungsrisiko.
Wichtig ist bei allem, dass Du für jede Art von Training dieselbe Aufwärmroutine verwendst. Die Anpassung des Aufwärmtrainings an die bevorstehende Aktivität ist entscheidend für die Maximierung der Leistung und die Minimierung von Verletzungen. Im Folgenden erfährst du, wie du dein Aufwärmprogramm für verschiedene Trainingsarten anpassen kannst.
Passe dein Warm-up an dein Fitness-Training und Deinen Sport an
Cardio-Training (Laufen, Radfahren, Schwimmen)
Bei Ausdauertrainings sollte sich das Aufwärmprogramm darauf konzentrieren, die Herzfrequenz allmählich zu erhöhen und das Herz-Kreislauf-System auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Beginne mit einer Version der bevorstehenden Aktivität mit geringerer Intensität. Wenn du zum Beispiel laufen willst, beginne mit einem flotten Spaziergang oder einem leichten Jogging. Wenn du schwimmen gehst, dreh ein paar lockere Bahnen. Steigere die Intensität allmählich, bis du knapp unter deinem Trainingstempo bist. Auf diese Weise werden nicht nur deine Muskeln aufgewärmt, sondern auch deine Lunge und dein Herz können sich an die erhöhte Belastung gewöhnen.
Krafttraining (Gewichtheben, Bodyweight-Übungen)
Wenn du dich auf ein Krafttraining vorbereitest, solltest du dich beim Aufwärmen auf die spezifischen Muskelgruppen konzentrieren, die du trainieren wirst. Verwende dynamische Dehnungsübungen und leichte Übungen, die die Bewegungen nachahmen, die du ausführen wirst. Wenn du zum Beispiel deine Beine trainieren willst, mache einige Kniebeugen oder Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn du dich auf den Oberkörper konzentrierst, sind Armkreisen und Liegestütze ein guter Anfang. Das Ziel ist es, die Muskeln, Gelenke und Sehnen zu aktivieren und sie auf die kommenden, schwereren Übungen vorzubereiten.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
HIIT-Workouts verlangen deinem Körper in kurzer Zeit viel ab, weshalb ein gründliches Aufwärmen unerlässlich ist. Beginne mit leichtem Ausdauertraining, um deine Herzfrequenz in die Höhe zu treiben, gefolgt von dynamischen Dehnübungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen. Übungen wie Hampelmänner, Kniebeugen und Po-Kicks eignen sich hervorragend, um den ganzen Körper in Schwung zu bringen und ihn auf die intensiven Aktivitätsstöße vorzubereiten, die für HIIT charakteristisch sind.
Sportartspezifisches Training (Fußball, Basketball, Tennis)
Wenn du dich für eine Sportart aufwärmst, sollte dein Programm die Bewegungen des Spiels nachahmen. Dadurch werden nicht nur die Muskeln aufgewärmt, sondern auch die Koordination und Beweglichkeit gefördert. Wenn du zum Beispiel Fußball spielst, solltest du leichte Dribbel- oder Schussübungen einbauen. Das sieht man ja auch immer sehr gut im Fußballstadion beim Aufwärmen der Mannschaften. Da wird nicht nur kurz gesprintet, sondern auch mit dem Ball gekickt. Beim Basketball solltest du einige leichte Schieß- und Dribbelübungen durchführen. Das Wichtigste ist, dass du die Muskelgruppen und Bewegungsmuster ansprichst, die du während des Spiels benutzen wirst.
Yoga oder Pilates
Bei weniger anstrengenden Workouts wie Yoga oder Pilates sollte sich das Aufwärmen auf eine sanfte Dehnung und Mobilisierung der Gelenke konzentrieren. Beginne mit einigen grundlegenden Bewegungen wie Nackenrollen, Schulterzucken und sanften Drehungen, um dich zu lockern. Gehe dann zu spezifischeren Posen oder Übungen über, die auf die Bereiche abzielen, auf die du dich in deiner Sitzung konzentrieren wirst.
Tanzen oder Aerobic
Beim Aufwärmen für Tanz oder Aerobic kommt es auf Rhythmus und Koordination an. Beginne mit einigen grundlegenden Schritten oder Bewegungen, die denen des Kurses ähneln. Steigere allmählich die Komplexität und Intensität dieser Bewegungen, um deinen Körper auf den Rhythmus einzustellen und für die komplexeren Choreografien vorzubereiten.
Fazit: Das beste Aufwärmtraining ist das, das speziell auf dich und dein Training abgestimmt ist.
Dauer des Aufwärmtrainings: Im Allgemeinen sollte ein Aufwärmtraining 5 bis 15 Minuten dauern, je nach Intensität und Dauer des Trainings.
Aber wo „gehobelt wird fallen Späne“, also gehen wir zum Schluss einmal auf Fehler ein, die man beim Aufwärmen machen kann und die Du vermeiden solltest.
Häufige Fehler, die du beim Aufwärmen vermeiden solltest
Ja auch beim Warm up können Fehler auftreten, die zu einem weniger effektiven Training oder, schlimmer noch, zu Verletzungen führen können. Schauen wir zusammen auf die Probleme, die wir teilweise oben ja auch schon angesprochen haben.
Das Aufwärmen ganz auslassen
Natürlich Fehler Nummer 1 ist der Sprung ins kalte Wasser. Wenn du das Aufwärmen auslässt, kann man ganz klar sagen: das wird nicht gut gehen. Ein richtiges Aufwärmen bereitet deinen Körper allmählich auf die erhöhten physischen Anforderungen des Trainings vor, verringert das Verletzungsrisiko und verbessert die Leistung.
Das Aufwärmen nicht auf das Training abstimmen
Wie bereits erwähnt, sind nicht alle Aufwärmübungen für alle Trainingsarten geeignet. Leichtes Joggen als Aufwärmtraining für eine Gewichthebeeinheit bereitet deine Muskeln nicht vollständig auf das bevorstehende schwere Heben vor. Ebenso können schwere statische Dehnübungen vor einem Sprint deine Leistung beeinträchtigen. Passe dein Aufwärmtraining an die Art der Übung an, die du durchführen willst.
Überdehnen
Dehnen ist gut, aber Überdehnung kann schädlich sein. Wenn du deinen Körper beim Aufwärmen über seine Grenzen hinaus belastest, kann dies zu Muskelzerrungen führen. Denke daran, dass das Ziel eines Aufwärmtrainings darin besteht, deinen Körper vorzubereiten, und nicht, ihn an seine Grenzen zu bringen. Höre auf deinen Körper und dehne dich bis zu einer leichten Anspannung, nicht bis zum Schmerz.
Zu schnelles oder intensives Aufwärmen
Ein Aufwärmtraining sollte schrittweise erfolgen. Wenn du die Intensität zu schnell steigerst, kann dein Körper einen Schock erleiden, und genau das willst du vermeiden. Beginne langsam und steigere die Intensität allmählich. Diese allmähliche Steigerung hilft deinem Herz-Kreislauf-System, deinen Muskeln und Gelenken, sich an die bevorstehende körperliche Belastung anzupassen. Dazu passt auch zu langes oder zu kurzes Aufwärmen, denn das Timing ist entscheidend. Wenn du es zu kurz hältst, wird dein Körper nicht ausreichend vorbereitet. Wenn du dich zu lange aufwärmst, kann es sein, dass du schon vor dem eigentlichen Training erschöpft bist.
Vernachlässigung des kardiovaskulären Aufwärmens
Auch wenn dein Training hauptsächlich auf Kraft basiert, solltest du ein leichtes Aufwärmtraining für das Herz-Kreislauf-System nicht vernachlässigen. Ein kurzer zügiger Spaziergang, Joggen oder Seilspringen erhöht die Herzfrequenz und die Durchblutung, was für jede Art von Training von Vorteil ist.
Vergessen zu trinken
Aufwärmübungen können ein Training für sich sein, insbesondere bei hochintensivem Training. Wenn du vor und während des Aufwärmens vergisst, Wasser zu trinken, kann dies zu Dehydrierung führen, was sich negativ auf deine Leistung und Erholung auswirken kann. Halte eine Wasserflasche bereit und nimm während des Aufwärmens kleine Schlucke.
Keine Konzentration auf die Atmung
Die Atmung wird beim Aufwärmen oft vernachlässigt. Richtiges Atmen trägt dazu bei, dass deine Muskeln mit Sauerstoff versorgt werden, und bereitet deinen Körper auf den erhöhten Sauerstoffbedarf während des Trainings vor. Konzentriere dich beim Aufwärmen auf tiefe, kontrollierte Atemzüge, um die Effektivität zu maximieren.
Verwendung schwerer Gewichte beim Aufwärmen
Wenn du bei deinem Training Gewichte hebst, solltest du während des Aufwärmens keine schweren Gewichte verwenden. Das Aufwärmen dient dazu, die Muskeln zu aktivieren und vorzubereiten, und nicht dazu, sie mit schweren Gewichten zu belasten. Bleibe bei leichteren Gewichten oder Körpergewichtsübungen.
Nicht abkühlen nach dem Aufwärmen
Ja, du hast richtig gelesen. Nimm dir nach einem dynamischen Aufwärmtraining einen Moment Zeit, um deine Herzfrequenz zu senken und tief durchzuatmen, bevor du mit dem eigentlichen Training beginnst. Dieser Übergang hilft deinem Körper, reibungslos in den nächsten Gang zu schalten.
Fazit: Denke daran, dass das Aufwärmen ein integraler Bestandteil deiner Trainingsroutine ist und nicht nur eine lästige Pflicht. Wenn du es richtig machst, schaffst du die Voraussetzungen für ein sichereres, effektiveres und angenehmeres Training. Wenn du ein paar von diesen Tipps in deine Routine einbaust, wirst du auf dem Weg zu einem sichereren und effektiveren Training sein. Viel Erfolg.
Fotos: turus.net, frontalvision.com, Pixabay und ein KI generiertes.
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Über den Autor Oliver Zenith unser Experte im Bereich Fitness und Wellness
Oliver liebt alles was mit Fitness zu tun hat. Dazu gehören für ihn auch Wellness-Momente. Man findet ihn im Fitnessstudio, aber auch in der Sauna, in der Natur vor allem in den Bergen. Na klar – wie sollte es auch auf turus.net anders sein – ist er auch Fußballfan und bei jeder Gelegenheit im Stadion. Für das Magazin ist er mit praktischen Tipps und persönlichen Anekdoten rund um Fitness und Wellness am Start.
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