Der Muskelaufbau ist oft mehr als nur das Heben von schweren Gewichten. Die Technik der Time Under Tension (TUT), die in den 1970er Jahren populär wurde, hat auch heute wieder das Potenzial, dein Training zu revolutionieren. Diese Methode konzentriert sich darauf, wie lange ein Muskel unter Spannung steht, und kann zu besserem Wachstum führen.
Was ist Time Under Tension?
Die meisten Sportler fokussieren sich heutzutage darauf, maximale Gewichte zu heben. Während dies eine effektive Methode zur Steigerung der Kraft darstellt, ist es für den Muskelaufbau nicht immer optimal. Time Under Tension (TUT) beschreibt, wie lange ein Muskel während eines Satzes unter Belastung ist. Diese Technik hilft, die Muskelfaserbindung zu maximieren und fördert das Hypertrophie-Wachstum, indem man das Tempo kontrolliert und die Belastung erhöht, ohne zwingend das Gewicht zu steigern.
Wann solltest du Time Under Tension anwenden?
TUT ist besonders effektiv für Übungen, die eine kontrollierte Ausführung erfordern. Für maximale Kraftübungen oder olympische Hebetechniken wie Kreuzheben oder Kniebeugen ist ein langsamer Bewegungsablauf jedoch nicht immer sinnvoll. Diese Übungen erfordern schnelles und kraftvolles Heben, und eine Verlangsamung kann zu unnötiger Ermüdung oder sogar Verletzungen führen.
Geeignete Übungen für TUT sind unter anderem Kurzhantelpressen, Kniebeugen, Latziehen und Bizepscurls. Maschinen und Kabel können ebenfalls effektiv eingesetzt werden, um die Spannung über den gesamten Bewegungsbereich zu halten.
Wie führt man Time Under Tension durch?
Um TUT umzusetzen, musst du das Tempo deiner Wiederholungen kontrollieren, um die Muskulatur länger unter Spannung zu halten. Diese Technik führt nicht nur zu Mikroverletzungen in den Muskelfasern, die das Wachstum anregen, sondern hilft auch, die Bewegung besser zu kontrollieren und die Zielmuskulatur gezielt zu aktivieren.
Ein zentraler Aspekt von TUT besteht darin, jede Wiederholung zu verlangsamen. Es geht nicht nur darum, das Gewicht zu bewegen, sondern darum, das Arbeiten des Muskels während der gesamten Bewegung zu spüren, insbesondere in der Abwärtsbewegung, um die Muskulatur länger beansprucht zu halten.
Foto: KI generiert