Runter vom Sofa raus in die Natur ein paar Kilometer abreißen. Aber wenn es so einfach wäre. Von null auf hundert geht es einfach nicht auch wenn man große Ziele vor Augen hat wie beispielsweise einen 5 Kilometer Lauf, eine Weitwanderung oder einen Mammutmarsch. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren gibt es einige wichtige Fitnesskomponenten, aber auch Ernährungsdoings zu beachten. Die richtige Vorbereitung ist der Schlüssel für den nachhaltigen Erfolg, denn um deine Leistung zu optimieren, muss die richtige Flüssigkeitszufuhr, Ernährung, Krafttraining und Aufwärmübungen berücksichtigt werden.
Hier nun ein paar Tipps, die Dein Ausdauertraining unterstützen:
Sorge für ausreichend Flüssigkeit
Bevor man beim Thema Ausdauer loslegt sollte man sicherstellen, dass der eigene Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist, also hydriert bleibt. Wenn man das nicht beachtet, besteht die Gefahr von Muskelkrämpfen und Muskelermüdung. Dies wird durch die Entleerung einiger Mineralienspeicher, insbesondere der Elektrolyte (Natrium und Kalium), verursacht. Also immer drauf achten, dass man vor Beginn des Trainings etwas trinkt, aber nicht zuviel. Experten meinen dass man mit einem halben Liter Wasser eine Stunde vor Start des Trainings ganz gut starten kann. Je nach Körpergewicht kann das aber auch mehr sein. Während des Trainings solltest du aber für genügend Flüssigkeit sorgen, je nach Belastung alle 15 bis 20 Minuten und vor allem langsam, da der Körper während der sportlichen Aktivitäten weniger verarbeiten kann. In einer Stunde sollte es aber ein halber Liter sein mit dem Du Deinen Körper versorgst.
Mache ein (dynamisches) Warm-up
Man sieht es im Fernsehen immer wieder. Die Radprofis treten ordentlich auf der Rolle in die Pedale bevor sie die nächste Etappe angehen. Das ist auch richtig, das man den Körper auf das Kommende richtig vorbereitet und nicht gleich sofort aus der Kalten startet. Aber besser als langsam los zu laufen oder sich einzuradeln, ist es verschiedene dynamische Dehnübungen und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen. Damit sind beispielsweise Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Hampelmänner gemeint. Fitness Experten und verschiedene Studien haben gezeigt, dass ein richtiges dynamisches Aufwärmen die Beweglichkeit verbessert, das Verletzungsrisiko verringert und das Nervensystem stimuliert, um die Bewegung zu verbessern.
Trage die richtige Kleidung / Schuhe
Wenn wir ans Laufen denken, müssen wir auch an die Schuhe denken. Erst letztens musste ich ein paar Tage pausieren, weil ich mir in meinen nicht mehr gut sitzenden Schuhen eine fiese Blase an der Hacke gelaufen hatte. Besser wäre es gewesen, ich wäre vor dem Lauf mal in ein Sportgeschäft gegangen und hätte mir einen neuen Sportschuh gekauft. Ein Schuh der wieder richtig passt und der für die jeweilige Ausdauersportart geeignet ist. Internet schön und gut, aber die Expertise für den richtigen Schuh bekommt man wirklich im stationären Geschäft. Je nach eigenem Trainingszustand benötigt man nämlich einen minimalistischen Schuh oder einen Stabilitätsschuh. Nur mit dem passenden Schuh, kann auch die Leistung optimiert werden.
Mache Krafttraining
Der Irrglaube, das man fürs Laufen und Radfahren kein Krafttraining braucht ist auch unter unter Ausdauersportlern immer noch weit verbreitet. Es kommt häufig vor, dass Ausdauersportler ihr Krafttraining vernachlässigen, dabei haben Experten und Studien schon gezeigt, dass Ausdauersportler, die Krafttraining in ihr Trainingsprogramm einbeziehen, mehr Energie, Schnelligkeit und weniger Verletzungen haben können. Achte einfach darauf, jede Woche drei Krafttrainingseinheiten von etwa 30 bis 40 Minuten Dauer durchzuführen, während du unterwegs bis. Da reichen auch mal Klimmzüge an einer Stange oder Liegestütze. Besser wäre natürlich die Nutzung von Hanteln, Kurzhanteln oder Kettlebells.
Mache Intervalltraining
Dein Körper verfügt über verschiedene Energiesysteme (ATP-PC, Glykolyse und oxidative / aerobe Energie), die alle gleichmäßig trainiert werden sollten, um gut gerüstet für ein Ausdauertraining zu sein. Somit ist ein Intervalltraining die perfekte Ergänzung zu langen Läufen oder Radausflügen. Verschiedene Experten und Studien haben herausgefunden, dass regelmäßiges Intervalltraining (etwa 2 bis 3 Mal pro Woche) die Sauerstoffaufnahme verbessern und das Risiko von Überlastungsverletzungen verringern kann. Auch sollte die Qualität vor der Quantität stehen, denn manchmal ist auch beim Ausdauersport weniger mehr: Erhöhe dein Trainingsvolumen nicht, nur weil du glaubst, dass dies zu einer Leistungssteigerung führen würde. Erstelle stattdessen ein detailliertes Trainingsprogramm über mehrere Monate um die Fortschritte zu verfolgen. So stellst Du sicher, dass Du nicht zu viel trainierst, um deine Leistung zu verbessern, und verringerst dabei das Risiko von Überlastungsschäden.
Ernähre Dich richtig zur Stärkung Deines Immunsystems
Eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil für jeden erfolgreichen Ausdauersportler. Viele Athleten erhöhen ihre Kohlenhydratzufuhr, um das gesamte verbrauchte Glykogen zu ersetzen, vergessen dabei aber, ihre Proteinzufuhr zu erhöhen. Genau wie beispielsweise Bodybuilder, bauen Ausdauersportler eine erhebliche Menge an Muskelgewebe ab. Also immer darauf achten, dass genügend Aminosäuren (vom Körper abgebautes Eiweiß) für den Wiederaufbau wieder zugenommen wird. Das geht perfekt über mageres Fleisch, Skyr oder griechischem Joghurt.
Achte auch auf deine optimale Vitaminzufuhr und esse ausreichend Obst: Durch die erhöhte Belastung wird der Körper stark beansprucht. Dies verursacht zusätzlichen oxidativen Stress im Körper, der wiederum dazu führen kann, dass vermehrt freie Radikale durch den Körper geschleust werden, was die Erholungsfähigkeit des Körpers verringert. Buntes Obst und Gemüse wie Heidelbeeren, Himbeeren, Rote Bete, Brokkoli und Spinat enthalten große Mengen an Antioxidantien, die den Körper von freien Radikalen befreien.
Kohlenhydrate und Nahrungsergänzungsmittel: Je mehr du trainierst, desto mehr Energie wird benötigt. Wenn man hart trainiert und die Energie nicht wieder auftankt, fühlt man sich schlecht. Du kannst natürlich auch zum Erhalt der Ausdauer auf vorgefertigte Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, denn diese können unter Umständen gut für das eigene Immunsystem sein: Eine solide Ernährung trägt zwar dazu bei, dass dein Immunsystem gut funktioniert, aber manchmal reicht das nicht aus. In diesem Fall tritt die Nahrungsergänzung auf den Plan. Inhaltsstoffe wie Selen, die Vitamine A, C, E, B und Coenzym Q10 können unterstützen. Diese Vielfalt an Nährstoffen trägt dazu bei, den Körper mit antioxidativen Abwehr- und Zellschutzmechanismen zu versorgen. Aber wichtig ist: informiere dich vorher welche Nahrungsergänzungsmittel für welchen Einsatz am besten für dich persönlich geeignet sind. Achte auf jeden Fall darauf dass du ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst nehmen. Wähle hochwertige Quellen wie Haferflocken, Süßkartoffeln, Bohnen oder auch das oben beschriebene Obst und Gemüse.
