Gesund und fit abnehmen: Wieviel Kilo sind in einer Woche / Monat machbar?

Der wöchentliche Gang auf die Waage ist mitunter ein Desaster, trotz einigermaßen mühevoller aber leider nicht regelmäßiger sportlicher Aktivität purzeln die Pfunde nicht wie gewollt. Parallel versprechen unzählige Medien und Anbietern von Fitnessprodukten einen Abnehmerfolg in nur kurzer Zeit. Aber hier ist Obacht geboten. Vielleicht sind früh erst positive Ergebnisse zu sehen, diese aber zu halten ist der eigentliche Erfolg (Stichwort JoJo Effekt).

Wieviel kann in einer Woche abgenommen werden? Zwar suggerieren Fernsehsendungen wie „The Biggest Looser“ eine Kiloweise Abnehmkur, das empfehlen Experten eher nicht. Experten sind sich einig: nicht mehr als ein Kilo pro Woche. Eher weniger also 500 Gramm, damit sich der Körper auch langsam auf den Gewichtsverlust einstellen kann. Ein Kilo zu schaffen grenzt auch schon an Höchstleistung. Wir reden hier nicht davon einmal auf den Donnerbalken zu gehen oder mal einen Tag zu fasten. Wir reden von einem Kilo Körperfett das weggeschmolzen werden soll.
Wegschmelzen ist das richtige Stichwort, denn das „Kilo“ lässt sich nicht so einfach im Alltag verlieren, man muss es wörtlich gesehen „verbrennen“ mit Sport oder anderen Aktivitäten. Hier kommen die Kalorien ins Spiel und eine einfache (wenn auch hier nur grobe) Rechnung:

1 Gramm „reines“ Fett liefert zwischen (je nach Energiedichte und Mensch) 6,5 und 9 Kalorien

Grob gesprochen muss man also um 1 Kilogramm Fett abzubauen eine Energieleistung von (plus/minus) 7.000 Kalorien aufwenden bzw. diese über einen gewissen Zeitraum einsparen durch Sport und gesunde Ernährung.

Wie vorgehen?
Erst einmal sollte man seinen benötigten täglichen Kalorien Grundumsatz ausrechnen und dann schauen wie man diesen entweder hält oder etwas reduziert. Hier helfen Apps (auf die wir in einen anderen Artikel eingehen). Man sollte jetzt aber nicht hingehen und bei einem Grundumsatz von 2.000 Kalorien versuchen 1.000 Kalorien täglich einzusparen, denn das würde einen gegenlaufenden Effekt (JoJo) erzeugen, da der Körper darauf gar nicht eingestellt ist. Lieber gleichmäßig über Sport und Ernährung gehen. Auf Zucker, Vollmilch und Schwein-/Rindfleisch verzichten, stattdessen auf fettarme Milch und Geflügelfleisch setzen, wenn es denn Fleisch sein muss.
Bei den sportlichen Aktivitäten, kann man natürlich versuchen sich die 7.000 Kalorien direkt zu holen, man wird kläglich scheitern. Ein Beispiel das zeigt wie schwer es ist (anders als von der Werbung propagiert) ein Kilo Körperfett los zu werden:

Ein Erwachsener / 80 Kilogramm / 1,80 Meter. Bei weniger Gewicht könnte es auch weniger Kalorienumsatz geben.

• 1 Stunde auf dem Fahrrad (26 Km/h im Schnitt) bringt gut 600 - 700 Kalorien
• 1 Stunde Spinning im Fitnessstudio bringt gut 700 - 900 Kalorien
• 1 Stunde Laufen über eine Strecke von 12 Kilometer bringt gut 700 – 900 Kalorien
• 5 Kilometer Schwimmen (Kraul) bringt gut 700 – 900 Kalorien

Es gibt also viel zu tun, aber zahlreiche Hilfsmittel wie Apps, Tools und Programme helfen, darauf gehen wir in einem der nächsten Artikel ein.