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Die wichtigsten Regeln für die Ernährung beim Muskelaufbau

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Der Ernährungsplan spielt bei der Absicht Muskeln aufzubauen eine wichtige Rolle. Wer sich nach einem Ernährungsplan richtet, der kann mit einem guten Training größere Erfolge erzielen. Ohne einen Ernährungsplan ist der Muskelaufbau meistens eher weniger effektiv. Die Ernährung hat einen Anteil von bis zu 70 Prozent am Erfolg des Trainings. Aber Vorsicht, nicht alle Lebensmittel helfen beim Muskelaufbau. Welche Lebensmittel helfen wirklich beim Aufbau von Muskeln? Und welche Regeln sind wichtig, um sich richtig zu ernähren?

Die richtigen Nahrungsmittel
Einer der wichtigsten Nährstoffe für die Muskeln ist Eiweiß. Durch die Zusammensetzung zu einem hohen Anteil aus entsprechenden Proteinen gehören vor allem proteinreiche Nahrungsmittel auf einen gelungenen Ernährungsplan. Es gilt die Regel, dass man zwischen 2 und 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte.

Proteinshakes oder Ähnliches sind dafür bei einem guten Ernährungsplan nicht unbedingt notwendig. Dies äußern auch Ernährungswissenschaftler und bestätigen, dass normale Lebensmittel, die reich an Eiweiß sind ausreichen. Erfolgreich ist dies aber nur, wenn der Trainingsplan mit einem durchdachten Ernährungsplan ergänzt wird. Eine falsche Ernährung macht es notwendig, dass länger trainiert werden muss, um Muskelmasse aufzubauen und Trainingserfolge zu erzielen. Klar ist aber auch, dass die meisten Sportler ihre Ziele mit Proteinshakes leichter erreichen können, da auf diesem Weg einfach und schnell größere Proteinmengen zu sich genommen werden können. Zudem ist die geschmackliche Auswahl groß und so kommt keine Langeweile auf.

Welche Lebensmittel gehören in den Ernährungsplan?
Wichtig ist, dass man sich nicht einseitig ernährt, sondern weiterhin auf eine ausgewogene Ernährung setzt. Obst und Gemüse gehören genauso zum Alltag, wie ausreichend Flüssigkeiten. Vollkornprodukte sind immer hilfreich beim Muskelaufbau und versorgen die Muskeln mit ausreichend Energie. Es gibt viele Lebensmittel, die förderlich für die Eiweißzufuhr sind. Beispiele dafür sind Milchprodukte, Rindfleisch oder Thunfisch. Auch Reis, Bohnen und Mais sind sehr eiweißhaltig und somit gut zur Einnahme während des Trainingsprogramms geeignet. Achten sollte man immer darauf, dass eine gesunde Mischung aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen zu sich genommen wird, da diese unterschiedliche Aminosäureprofile aufweisen und diese unterschiedlich vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Teilweise ist es auch möglich, die Nährstoffaufnahme des Körpers mit Nahrungsergänzungsmitteln zu verbessern. Ein positiver Nebeneffekt ist dabei die Motivation, die man für das Training bekommt. Ein gutes Beispiel dafür sind die Booster von What the Supp. Hier werden sinnvolle Nährstoffe mit anregenden Inhaltsstoffen kombiniert.

5 wichtige Regeln für die Ernährung beim Muskelaufbau
Es gibt wichtige Regeln, die alle befolgen sollten, wenn sie sich effektiv in puncto Muskelaufbau ernähren wollen:

  • Alle Mahlzeiten, die man zu sich nimmt, sollten eiweißhaltige Produkte enthalten. Die Eiweiße sollten hochwertig sein, wie beispielsweise Casein oder Molkenprotein.
  • Man sollte immer frühstücken, um seinem Körper die nötige Energie für den Tag bereitzustellen.
  • Snacks oder Mahlzeiten sollten bestenfalls im Lauf des Tages alle 2-3 Stunden eingenommen werden. Dabei sollten Snacks auch unmittelbar vor und nach dem Training eingenommen werden. Die eiweißreichste Mahlzeit des Tages maximal eine Stunde nach dem Training.
  • Auch ein Abendsnack sollte immer eingelegt werden. So führt man dem Körper notwendige Energie zu, die dem Abbau von Muskeln beim Schlaf entgegenwirkt. Auch hierfür gibt es Nahrungsergänzungsmittel, in dem Fall sogenannte EAAs (essenzielle Aminosäuren), die man vor dem Schlafen oder auch während dem Training trinken kann.
  • Einer der wichtigsten Punkte ist das Trinken. Sportler benötigen mehrere Liter Wasser am Tag, um fit zu bleiben. Die Flüssigkeit im Körper ist ein enorm wichtiger Aspekt, den man immer berücksichtigen sollte. Je mehr Sport man macht, desto mehr Flüssigkeiten sollte man zu sich nehmen.

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